5大实用“法宝”守护骨骼健康，免得老了变成“小趴菜”

在贵州方言中，“小趴菜”一词常被用来形容一个人比较软弱，实力不行，不管干啥都不行，象煮熟的白菜一样软趴趴地描述人。这不仅是一个外在形象的改变，更是骨质疏松性改变的直观表现。

随着年龄的增长，我们的骨骼结构和肌肉组织会发生一系列的变化，如身高下降，肌肉软弱无力，皮肤松弛，椎间盘退化、骨质疏松、骨质增生、韧带增厚以及关节软骨磨损等，这些改变会导致运动功能下降、关节部位疼痛、脊柱引发驼背，引发胸部或腹部功能和结构逐渐退化，严重的会发生骨质疏松性骨折等问题。

有句老话：只要您活的够老，一定骨质疏松。尽管骨质疏松性改变是自然发生且通常无法完全根治。但通过一些健康的生活方式和预防措施，我们可以有效地减缓其进程，提高生活质量。

今天，就分享给您日常保养骨骼的5个实用“法宝”，助您骨骼健康，享受美好人生。

一、营养与饮食

1. 钙的充足摄入推荐量：成人每日800-1200mg（女性绝经后、老年人需更高）。

食物来源：深绿色蔬菜（如绿苋菜、芥蓝、菠菜）、豆制品（如豆腐、豆腐干、豆浆）、牛奶、酸奶、奶酪、坚果（如核桃、杏仁、花生）、芝麻酱、小鱼、小虾（如沙丁鱼）。 补充剂：如饮食不足，可选择碳酸钙或柠檬酸钙（随餐服用吸收更好）。

2. 维生素D的补充维生素D的作用：促进钙吸收，调节骨代谢。

维生素D的来源：充足日照（面积）建议上午11：00到下午3：00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15-20 min，每周2-3次，以促进体内维生素D的合成。食物来源：富含脂肪的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄等。 补充剂：推荐成人维生素D摄入量为400U/d，建议老年人每日补充800-1000 IU（需检测血维生素D水平，避免过量）。

3.蛋白质与微量元素适量优质蛋白（鱼、瘦肉、豆类）维持肌肉和骨骼健康。（每公斤体重每天1克蛋白质） 补充镁（坚果、全谷物）、锌（海鲜）、维生素K（西兰花、菠菜）。

二、运动干预

1. 负重运动如快走、慢跑、跳舞、跳绳，每周3-5次，每次30分钟，刺激骨形成。

2. 抗阻训练哑铃、弹力带、深蹲等，增强肌肉力量，保护骨骼，每周2-3次。

3. 平衡与柔韧训练太极、养生功、八段锦、瑜伽可改善平衡能力，降低跌倒风险（尤其老年人）。

三、生活方式调整

1. 戒烟限酒有句话说：小酌怡情，大饮伤身，过度饮酒和吸烟也会对骨骼健康产生负面影响。酒精会抑制成骨细胞的活性，减少骨形成，而烟草中的有害物质则会破坏骨组织，导致骨密度降低。因此，我们应该尽量避免过度饮酒和吸烟。

2. 避免过量饮用咖啡及碳酸饮料每日咖啡不超过3杯（每杯约含100mg咖啡因）。

3. 保持健康体重（BMI=19~25）过瘦或快速减肥易导致骨钙流失导致骨密度、骨强度下降。

四、风险因素管理

1. 关注高危人群 女性（尤其绝经后）、老年人、长期服用激素（如糖皮质激素）、有家族史者需定期筛查。

2. 预防跌倒居家防滑处理、穿防滑鞋、改善视力（如白内障治疗）、必要时使用拐杖。

3. 特殊注意事项继发性骨质疏松：如甲亢、糖尿病、慢性肾病等患者需积极治疗原发病。 长期用药者：如糖皮质激素、抗抑郁药、质子泵抑制剂等使用者需监测骨密度。

五、辨证施治

骨质疏松症如同其他慢性疾病一样，应辩证辨病，不仅要长期、个体化治疗，也需药物联合或序贯抗骨质疏松综合治疗，所有治疗应定期随访检查骨代谢标志物、电解质、骨密度和肌肉力量以及结构功能，以评估疗效指导治疗。